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首先，两腿与肩同宽稳定站立，举起杠铃位于肩部位置左右，双手握住杠铃，双手宽度略大于肩宽，下身保持稳定，收紧腹部、背部，下蹲，下蹲的时候注意、抬头、挺胸、收腹，上半身保持直立状态。下蹲的时候吸气，控制下蹲时间选择适合自身的频率与重量，屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺，大小腿之间的角度接近于九十度。杠铃深蹲能够充分锻炼到身体的腹部以及腿部肌肉，杠铃的配合同时也能提升深蹲的健身效果。

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俄罗斯转体。身体坐在毯子上，双腿屈膝使小腿和大腿的夹角为90度，上半身后倾，使上半身和大腿的夹角为90度，双臂伸直交叉放于体前，双手成作揖状，运动时，小腿抬起同地面平行，同时双臂向左侧右侧交替移动手臂，保持双臂、双腿稳定，保持上体平衡，使身体不能晃动。左右侧动作各完成一次为完整动作，本次训练每天可以练习5组，每组做20次。

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站姿弹力带后抬腿。找一个固定的稳定的物体，比如杆子一类，将弹力带栓在物体低处，面对弹力带。弹力带另一端固定在一只腿的腿弯处，一只脚伸直结实踩地。两脚分开比肩略宽站立，保持背部挺直，上半身向后倾，小腿不能动。慢慢髋向前，明显感觉大腿上部分有拉伸感。到达动作顶点后脚跟蹬地，髋部向前推，手拉弹力带向后，恢复到初始位置就行。